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半分は共病記&半分は雑記帳

病気のために、頭・体・心全部が弱くなった老女です。老いと病に圧倒されないよう、なんとか意識を保ちたいと、ただそのために書いています。

MiCBT(マインドフルネス統合認知行動療法)などのメモ

マインドフルネス・瞑想・メディテーション

以下は、前のブログに書いた記事 の一部を再掲しています。

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2016-04-17
先日読んだ2つのサイトから、
後で読み返せるように、一部、コピペメモ。
(以下、自分用に少し編集して引用しています。)

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 1 

慢性病にかかった人の心構え (リンダ・ダニエル) Coping With It All by Linda Daniel

リンダ・ダニエル医学博士 (臨床神経心理学

慢性病を持つ人が、自分の病気に適応するには、
6段階の経過を経なければならない、と言われます。

 

それは、
1)初期反応、

2)慢性病の自覚、

3)混乱、

4)治療を受けたいという強い希望、

5)無力さの承認、

6)病気への適応、です。・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・


慢性病の患者が、現実的な人生を築き直すには、
「病気のおかげで、何か良いことがあっただろうか」と、
自問しなければなりません。

これは最初、愚問に聞こえます。

 

マイナスの経験のおかげで、
良いことがあったなどと思うのは、難しいです。

でも、考え方をちょっと変えてみると、
プラスの面も見つけることができます。

 

例えば、慢性病にかかったお陰で、
優先順位を付けることを学べます。

 

些細なことで言い争ったり、
長期的にはどうでも良いことにこだわるには、
人生は短か過ぎます。

 

慢性病にかかった人は、自分の内面的な強さや、
新しい才能を発見することがよくあります。

人生を変えるような大病の後に、
新しい趣味や友達を見つけることもよくあります。

 

自分を、内外ともにより良く知るのです。

とても否定的な経験をした後に、
表面的なものの奥から、多面的な性質が現れます。

 

一番大事なのは、病気とは別に、
自分が強いという感覚を持ち続けることです。

自分の人生を、病気に決めさせてはいけません。

 

疲労感や痛みといった体の感覚と、
フラストレーションや悲しみといった心の感覚を、

少なくとも1日に1度は切り離してみてください。

 

心の感覚の存在に気づかなければ、
フラストレーションや怒りと付き合うことはできません。

 

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 2 

MiCBT(マインドフルネス統合認知行動療法) とは?| MiCBT Institute | www.mindfulness.net.au

 

マインドフルネスとは?

 

体内や心で体験される出来事一つ一つに、
価値判断も反応もせず

受け入れるような姿勢で意識を向け、

この瞬間から次の瞬間へその意識を持続すること。

 

マインドフルなあり方を学ぶにつれて、

色々な出来事を
とらわれのない無執着の姿勢で体験できるようになっていくので、

ストレスや不安症、うつといった日常の苦しみにも対抗できるようになる。

 

マインドフルネスの原則としくみの中でも
特に大切なのは、

「エクアニマスな心」と「無常」。

 

エクアニマスな心

 

私たちが体験するさまざまなことがらに対して、

中立的な姿勢を保っている状態。

不快な体験を嫌うとか、

快い体験を欲するとかいったことを、

しないような心の境地。

反応しないバランスのとれた心、
沈着冷静な心と言い替えてもいい。

 

たとえどんなことを体験しようとも、

心がエクアニマスであれば、

あまり反応したり

批判的になったりしないでいられるし、

さらに自分をうまく制御し、

穏やかでとらわれのない気持ちで

日常の生活を営んでいけるようになる。

 

無常

 

マインドフルネスの修行は、

普遍的な事実である「無常」、

つまり私たちの心や感情を含む全てのものは

常に変転しているということ、について教えてくれる。

 

私たちの内なる体験も常に変転する

ということを実際に経験することを通して、

自分というものを

もっと柔軟性や客観性に富んだ見方でとらえられるようになっていく。

ストレスや不幸につながるような、
凝り固まった見方や癖となってしまった習慣などに、

距離を置けるようになる。

 

マインドフルネスの練習とは?

 

毎日のできごとを観察するだけでも、

日常レベルでのマインドフルネスの練習はできるが、

最も効果的な方法は、座って行う本式の瞑想。

まず自分の呼吸に注意を向けて、
集中力を養い、
どこに意識を向けるかという

コントロールを身につけるようにする。

 

思考というものが私たちに影響したり
私たちを定義づけたりできるものではない、

という直接の体験が得られる。

 

同じように、体の感覚に注意を向けるときは、
快い感覚であれ
不快な感覚であれかまわずに

「ただ単なる体の感覚」と

客観的に感じる術を学習していく。

 

思考やその他の色々な経験と同じく、

体の感覚もまた無常であり、

どんなに快くても不快であっても

必ず過ぎ去る性質なのだということを、

マインドフルネスの修行は私たちに気づかせてくれる。

 

この事実に気づいていくにつれて、

体の感覚というものは本質的に単なる体験で、

それに反応しない限り私たちに影響をおよぼさない、

と観察することがだんだん容易くなっていく。

 

なぜ体の感覚を特別視するかというと、

私たちは体の感覚を通してしか、

感情を感じることができないからです。

したがって、

体の感覚に反応しないように訓練することは、

感情を受けいれてから手放せるようになること、

感情によって苦しまないようになることにつながる。

つまり、うまく感情制御できるようになる。

 

対人関係のマインドフルネス

 

MiCBTは辛い思考や感情や行動を変えていく手助けをしてくれるだけではなく、人間関係を改善する手助けもしてくれる。

 

MiCBTで習得する技術は、他人に反応したりせず、自分や

他者に対する理解を深め受け入れる方法を教えてくれる。

 

その結果、人間関係の調和が取れやすくなり、辛い気持ちや行動のぶり返しも未然に防げることが多くなる。

 

マインドフルネスから思いやりへ

 

MiCBTの第四段階は、

私たちがはじめの三段階で学んだ技術を使って、

自分や他者への思いやりを育てていけるよう教えてくれる。

 

はじめの三段階を通じて私たちの多くが気づくのは、

自分の作り出す感情が

好感情であっても悪感情であっても、

それに一番はじめに影響される人物は

自分なのであるということ。

 

自分で決めて実行に移す能力や許容性、

そしてさまざまな改善などが、

深く根ざした実感として感じることができるようになるの

は、たいていMiCBTプログラムの最終段階である第四段階

を終える頃。

 

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この記事を書いてから半年経った。

最近ようやく入り口に立てたようだ。

ツールが1つ手に入ったみたいで、とても嬉しい。