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半分は共病記&半分は雑記帳

病気のために、頭・体・心全部が弱くなった老女です。老いと病に圧倒されないよう、なんとか意識を保ちたいと、ただそのために書いています。

ストレスコントロール:慢性疲労症候群 & 線維筋痛症とうまくつきあう方法4

慢性疲労症候群・線維筋痛症

以下、2つのサイトから抜粋引用。(以下引用。色づけしています。)

第18章 ストレスをコントロールする

13: Controlling Stress | CFIDS & Fibromyalgia Self-Help

1 ストレス軽減の方法

 

リラクセーション

休息とリラクセーション法あるいは休息と瞑想を組み合わせれば、さらに効果的なストレス軽減手段になります。 

イメージを使う療法。幾つかの療法を試す。

 

心的適応
自分自身に対して抱く期待に気づいて、その水準を変えることで、ストレスを軽減し、そして自分がやり過ぎるのを防ぐことができます。

Mental Adjustments

I let go of expecting people to respond to me the way I think they ‘should'. For example, I let go of expecting that people will understand my disease. So with no expectations, I [feel] less resentment, which leads to less stress in life.
(私にこうすべきだなど相手に期待しない。病気についての理解を求めない。そうすれば腹も立たない。)

 

良好な人間関係はストレスを和らげてくれます。

楽しい活動

 

運動と動作

日誌に記録すること

書くことがストレス軽減法として役立つかもしれません。フラストレーションを発散し、そして不安を減らす一手段として、あなたの悩みを全て書き出す。日誌に記録するもう一つの使いみち。自分の生活観を変えるのに役立ちます。一部の人々は、毎日肯定的な出来事に気づいて日誌をつけることが非常に役立つと、我々に言いました。

 

笑いとユーモア

自己主張

自己主張をする、制限を設ける、そして「いいえ」と断ることで、自分を守り、そして症状を悪化させるような行動をすることを避けます。

処方薬がストレス管理プログラムの一部として役立つこともあります。

 

2 ストレス回避

 

ストレストリガーを避ける

三つのタイプのストレストリガー。アレルギー反応を引き起こす物質、感覚過負荷(感覚に負担をかけ過ぎること)を作り出す状況、ある特定の人々。

つまり、アレルギーあるいは過敏症を引き起こす食物と物質を避け、感覚過負荷を作り出す状況を最小限にし、不安そうな人・否定的な人・過度に要求が多い人との接触を制限すれば、症状を軽減することができます。

 

ペーシング・習慣・ルーチン

活動レベルを下げる、優先順位に基づいて活動を予定する、活動時間を短くする、重要な作業を最も良い時間帯に予定する、規則的に休息を取る、瞑想あるいは祈りのために時間を取ること。

ルーチンはつまらないかもしれませんが、私には不可欠なものです


Realistic Thinking, Not Positive Thinking

One of the most valuable techniques I use to keep my attitude positive is to consciously congratulate myself for each small victory. These may be things as simple as getting dressed in the morning, or making myself pause in my activities to take a fifteen-minute pre-emptive rest. I may not seem to have done much by the end of the day, but I know how much I have accomplished when I remember all the times I could sincerely congratulate myself.
(自分の努力と成し遂げたことを認め、評価すること。)

 

*congratulate oneself:運良くできたことを喜ぶ、威張る、満足している、一人で得意がる。con- (共に)+-gratul- (喜びを表す)+-ate(…にする).